شش گروه غذایی اصلی که باید در رژیم شما باشند را بشناسید!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز،مقدار ویتامین‌های موجود در شیر مادر اغلب انعکاسی از مقدار ویتامین موجود در غذای مصرفی مادر است. از طرفی، برخی مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی، بدون توجه به دریافت غذا، می‌تواند از ذخایر بدن مادر به شیر وارد شود که در صورت ناکافی بودن این مواد معدنی در رژیم غذایی، موجب سوء تغذیه و آسیب به سلامتی مادر می‌شود؛ بنابراین بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب شامل هر شش گروه غذایی اصلی است که در ادامه با آنها آشنا می‌شویم:

۱-گروه نان و غلات: شامل انواع نان، ماکارونی، برنج، غلات صبحانه و موارد مشابه است که انرژی، فیبر، برخی ویتامین‌های گروه B، پروتئین، آهن و منیزیم موردنیاز بدن را تامین می‌کند. میزان توصیه مصرف این گروه در دوران شیر دادن مادر به نوزاد، روزانه ۷ تا ۱۱ واحد است؛ هر واحد از این گروه شامل ۳۰ گرم یا یک کف دست (بدون انگشت) نان بربری، سنگک و تافتون یا چهار کف دست نان لواش یا نصف لیوان برنج یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا ۳ عدد بیسکویت ساده به ویژه از نوع سبوس‌دار است.

۲-گروه سبزی‌ها: تأمین کننده انواع ویتامین‌ها، املاح و فیبر برای بدن است و توصیه می‌شود مادران در دوران شیر دادن به نوزاد، روزانه ۴ تا ۵ واحد از این گروه مصرف کنند. هر واحد از گروه سبزی‌ها شامل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا یک عدد گوجه فرنگی، پیاز، هویج و خیار متوسط یا نصف لیوان نخود سبز یا لوبیا سبز است.

۳-گروه میوه ها: شامل انواع میوه، آبمیوه طبیعی، کمپوت میوه‌ها و خشکبار است که تأمین کننده انواع ویتامین‌ها، املاح و آنتی اکسیدان‌ها است. میزان موردنیاز از این گروه ۳ تا ۴ واحد در روز است که هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال) یا نصف لیوان میوه‌های ریز مانند توت، انگور و گیلاس یا نصف لیوان کمپوت میوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا نصف لیوان آبمیوه تازه می‌شود.

۴-گروه شیر و لبنیات: شامل شیر و فرآورده‌های آن (ماست، پنیر، کشک، دوغ) است که تأمین کننده کلسیم، پروتئین، فسفر، و ویتامین B۱۲ است. میزان توصیه شده این گروه در دوران شیر دادن مادر به نوزاد، ۳ تا ۴ واحد است؛ هر واحد از این گروه شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر یا یک چهارم لیوان کشک مایع یا دو لیوان دوغ یا یک و نیم لیوان بستنی است.

۵-گروه گوشت و تخم مرغ: این گروه مهمترین منبع تأمین پروتئین و همچنین منبع غنی آهن و روی به شمار می‌رود؛ میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه برای مادران در دوران شیر دادن به نوزاد، ۲ واحد است؛ هر واحد شامل ۶۰ گرم از انواع گوشت‌های قرمز یا سفید (به اندازه دو قوطی کبریت یا نصف ران متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ، یا یک کف دست بدون انگشت ماهی) یا یک عدد تخم مرغ است.

۶-گروه حبوبات و مغزدانه ها: شامل انواع لوبیاها، عدس، سویا، باقلا، لپه، ماش و انواع مغز‌ها است. میزان توصیه شده از این گروه دست کم یک واحد در روز است؛ هر واحد شامل نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان از انواع مغز‌ها نظیر گردو، بادام، تخمه، فندق، پسته و دیگر می‌شود.

۷- گروه متفرقه شامل قندها، چربی‌ها، شوری‌ها: قند و شکر، شیرینی ها، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، انواع نوشیدنی‌های شیرین یا گازدار، انواع ترشی‌ها و شوری‌ها و مواردی از این قبیل، در این گروه جای می‌گیرد و توصیه می‌شود در دوران شیر دادن به نوزاد، استفاده از این گروه به کمترین مقدار ممکن برسد.

نکات تغذیه‌ای در دوران شیر دادن مادر به نوزاد

حجم شیر مادر رابطه مستقیم با تعداد دفعات شیر دادن دارد؛ یعنی با تغذیه مکرر نوزاد از شیر مادر، تولید شیر افزایش و با شروع تغذیه تکمیلی و کاهش دفعات شیر دادن، تولید شیر نیز کاهش می‌یابد و به تبع آن نیاز مادر به مواد مغذی نیز تعدیل می‌شود.

برای پیشگیری از کم آبی بدن توصیه می‌شود مادران در طول روز به مقدار کافی (۸ تا ۱۰ لیوان) مایعات بنوشند. مصرف مایعاتی مثل شیر، دوغ کم نمک و بدون گاز، چای رقیق، آبمیوه و حتی مواد غذایی آبدار مانند آش، سوپ و انواع خورشت‌ها توصیه می‌شود.

لازم است مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار اعم از چای غلیظ، قهوه، کوکاکولا و موارد مشابه کاهش یابد؛ زیرا ممکن است سبب تحریک پذیری، بی‌اشت‌هایی و کم خوابی شیرخوار شود. همچنین از نوشیدن الکل باید خودداری شود.

مصرف برخی غذا‌ها مانند سیر، انواع کلم‌ها، پیاز، مارچوبه، تربچه و غذا‌های پرادویه و پرچاشنی ممکن است بر روی طعم شیر مادر اثر منفی بگذارد. در صورت عدم تمایل شیرخوار به شیر خوردن بهتر است از مصرف این غذا‌ها خودداری شود.

کاهش وزن در دوران شیر دادن باید تدریجی صورت گیرد تا تولید شیر مادر تحت تأثیر قرار نگیرد. لازم به ذکر است که شیر دادن سبب کاهش تدریجی وزن مادر می‌شود؛ البته با این شرط که مواد مغذی لازم با مصرف مواد غذایی مناسب و کافی برای مادر تآمین شود.

بعضی از شیرخواران ممکن است غذا‌هایی که مادر مصرف کرده و وارد شیر او شده است را تحمل نکنند. برای مثال مصرف سیر، پیاز و یا حبوبات از سوی مادر ممکن است موجب درد‌های شکمی و یا قولنج در شیرخوار شود. کلم، شلغم و یا میوه‌هایی مثل زردآلو، آلو، هلو، هندوانه و بعضی سبزی‌ها در صورتی که زیاد مصرف شود، ممکن است نفخ و درد‌های شکمی در شیرخوار را به همراه داشته باشد؛ بنابراین مادر باید دقت کند در صورتی که طی ۲۴ ساعت پس از خوردن اینگونه موارد غذایی، شیرخوار دچار نفخ و دل درد شود، از مصرف آنها خودداری کند. به طور کلی مادر هر غذایی را که میل دارد می‌تواند مصرف کند، مگر آنکه حس کند شیرخوار او پس از خوردن آن از سوی مادر، دچار درد‌های شکمی می‌شود.

مادران در دوران شیر دادن به نوزاد، برای بهره مندی از خدمات مشاوره تغذیه به صورت رایگان، می‌توانند به کارشناسان تغذیه مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت شهری و روستایی سطح استان مراجعه کنند.